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당뇨병에 식이조절과 운동이 중요하다는 말을 많이 하는데
운동은 어떻게 당뇨에 영향을 주고, 또 어떤 운동을 얼마나 하는 것이 좋을까요?
1. 나이, 신체능력, 동반질환 등에 따라 운동의 종류, 빈도, 시간, 강도를 개별화한다.
2. 가능하면 운동전문가에게 운동처방을 의뢰한다.
3. 유산소운동은 일주일에 150분 이상, 중강도로, 일주일에 적어도 3일 이상 하며, 연속해서 2일 이상 쉬지 않는다.
4. 저항운동은 금기가 없는 한 일주일에 2회 이상 한다.
5. 유산소운동과 저항운동은 함께 하는 것이 좋다.
규칙적인 운동은 혈당조절을 향상시키고 심혈관질환 위험을 감소시키며 체중감소에 기여하는 것은 잘 알려져 있습니다. 또한 당뇨병의 고위험군에서는 당뇨병 예방효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.
대표적인 유산소운동으로는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있고, 근력을 이용하여 무게나 저항력에 대항하는 저항운동에는 장비를 이용한 웨이트트레이닝 등이 있습니다.
여러 연구에서 운동을 한 그룹에서 당화혈색소가 의미있게 감소했고 그 효과는 체중감소와는 무관하게 나타났다고 합니다. . 또한 강도가 높은 운동을 실시한 경우 당화혈색소 개선효과가 더 현저했는데, 이는 현재 운동을 하고 있는 환자에게 운동강도를 높이면 체력향상과 혈당조절에 더 유익한 효과가 있음을 보여줍니다.
운동은 중강도로 30분 이상 가능한 한 일주일 내내 실시하는 것이 이상적이며, 다른 금기사항이 없다면 유산소운동 과 저항운동을 병행하는 것이 좋습니다. 매일 유산소운동을 하기 어려운 경우 회당 운동시간을 더 늘릴 수 있습니다. 적어도 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소운동을 권고합니다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 하며, 유산소운동이 인슐린민감성에 미치는 효과는 24-72시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않는 것이 중요합니다.
저항운동도 유산소운동과 동일한 정도로 인슐린민감성을 개선시킵니다. 저항운동이 유산소운동에 비해 심장허혈이나 뇌졸중의 위험을 높이는 것은 아니므로, 중년이나 고령의 당뇨병 환자에게서도 권고될 수 있습니다.
또한 유산소운동과 저항운동을 함께 하는 경우 혈당조절 면에서 추가적인 효과가 있습니다.
금기사항이 없는 한 일주일에 2회 이상 저항운동을 하도록 권고하며,
운동을 처음 시작할 때는 정확하고 효과적이며 안전하게 운동하기 위해 전문가의 지도를 받는 것이 좋으며, 가능하면 운동전문가에게 운동처방을 의뢰하는 것을 권유하고 있습니다.
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6. 앉아서 생활하는 시간을 최소화한다.
앉아서 생활하는 시간과 건강 및 혈당조절에 대한 연구는 많지만, 이에 대한 중재가 포함된 연구는 별로 없습니다.
최근에 시행된 대표적인 2가지 무작위대조연구가 비슷하게 긍정적인 효과를 보여 대부분의 당뇨병 환자에게 권고하고 있습니다.
한 연구에서는 활동량이 적은 2형당뇨병 환자가 장시간 앉아있는 것을 피하고 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단히 활동 하는 것만으로도 혈당조절에 도움이 되는 것으로 나타났고요,
또 다른 연구에서는 7시간 앉아있는 동안 60분, 30분, 15분 간격으로 3분씩 가벼운 걷기를 시행하여 비교한 결과, 자주 자리에서 일어나 잠시라도 걸을수록 오전 공복혈당과 새벽 동안의 혈당변동이 호전되었습니다.
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7. 운동 전후, 전신상태나 운동의 강도가 변하거나, 운동시간이 길어질 때는 저혈당이나 고혈당 여부를 확인하기 위해 혈당을 측정한다.
운동 시작 전 혈당은 운동으로 인한 저혈당 발생을 예측하는 중요한 요인으로 작용하기 때문에 운동 전후 혈당을 측정 하는 것이 저혈당 대비에 도움이 됩니다
운동 전후, 전신상태나 운동의 강도가 변하거나, 운동시간이 길어질 때는 저혈당이나 고혈당 여부를 확인하기 위해 필요시 혈당을 측정합니다. 특히 인슐린분비촉진제나 인슐린을 사용하는 환자의 경우 운동하는 동안 혈당변화를 알기 위해 운동 전후 혈당을 측정합니다. 저혈당 위험이 높다면 운동 전 인슐린이나 약제를 감량하거나 운동 전 간식을 섭취할 수 있습니다. 보통 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만인 경우에는 당질 15 g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
8. 처음 운동을 시작하기 전 심혈관질환 및 미세혈관합병증 유무를 평가하고, 금기사항이 없는지 확인한다.
8-1) 심한 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험이 높으므로 고강도운동은 피한다.
8-2) 심한 말초신경병증이나 발질환이 있는 경우 체중부하가 많은 운동은 피한다.
8-3) 심혈관질환이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 경우 고강도운동은 피한다.
혈당조절 및 체력과 심폐능력 향상을 위해 운동을 권고하나, 심혈관질환이나 미세혈관합병증이 있는 경우 신체활동에 제한이 생길 수 있으며 운동 중 추가적인 위해가 생기지 않도록 주의가 필요합니다.
빠르게 걷기 이상의 강도로 운동할 때에는 시작하기 전 환자의 나이와 이전의 신체활동 정도를 고려하여, 심혈관질환, 심한 고혈압, 심한 망막병증/자율신경합병증/말초신경병증 등의 미세혈관합병증 유무에 대해 평가를 하는 것이 바람직합니다.
케토산증이 있을 경우 고강도운동은 금해야 합니다. 그렇지만 케토산증이 없고 전신상태가 양호하다면 고혈당이 있다고 해도 운동을 연기하거나 금할 필요는 없습니다.
증식망막병증이나 심한 비증식망막병증이 있는 경우에는 망막출혈이 나 박리의 위험이 높으므로 고강도의 유산소운동이나 저항운동은 금합니다.
상지나 하지의 통증감각 감소는 피부 궤양, 감염, 샤르코관절(Charcot’s joint) 등의 위험을 증가시킵니다. 그러므로 말초신경병증을 동반한 환자는 적절한 신발을 착용하고, 발에 생긴 문제를 조기에 발견할 수 있도록 매일 발을 관찰하도록 교육해야 합니다.
심한 신경병증이 있다 면 수영, 자전거 타기, 팔운동 등과 같은 체중부하가 적은 운동을 하는 것이 바람직합니다.
자율신경병증은 운동에 필요한 심장 반응을 감소시키거나 기립저혈압을 일으키고, 체온조절 능력이나 야간시력, 갈증감각을 떨어뜨리며, 위마 비를 일으켜 운동으로 인한 다양한 합병증을 발생시킬 수 있고 심혈관합병증을 증가시키기도 합니다. 그러므로 자율신경 병증이 있는 당뇨병 환자는 운동 시작 전 심장질환에 대한 정밀검사를 받는 것이 바람직합니다.
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